9 ورزش عالی دوران بارداری که برای سلامت مادر و جنین مفیدند - وبلاگ ساعت زنانه

به گزارش وبلاگ ساعت زنانه، ورزش در دوران بارداری تأثیری معجزه آسا بر سلامت مادر و کودک دارد. ورزش بهترین راه و مطمئن ترین روشی است که می توانید بدنتان را به عرق بیندازید. کمردرد، ورم مچ پا، بی خوابی و… از عوارض بارداری است و ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش این مسائل است. ورزش در دوران بارداری تأثیر به سزایی در سلامتی مادر و جنین دارد. از جمله مزایای تمرین در حین بارداری می توان به تقویت روحیه مادر، کاهش عوارض بارداری و تأثیر در بهبود سریع پس زایمان اشاره نمود. همچنین کودک شما سیستم قلبی سالم تری خواهد داشت، BMI یا همان شاخص توده بدنی آن ها پایین تر خواهد بود و به سلامت مغزی جنین یاری خواهد شد.

برای شروع تمرین هیچ گاه دیر نیست. مهم نیست که در گذشته بدنی آهنی و ورزشکار داشتید یا مدام در حال استراحت روی مبل بوده اید؛ دوران بارداری می تواند شروعی جدید برای زندگی ورزشی شما باشد. برای آشنایی با بهترین تمرین های مناسب دوران بارداری، این مطلب از وبلاگ ساعت زنانه مگ را از دست ندهید.

در دروان بارداری چقدر باید ورزش کنم؟

انجمن پزشکان متخصص زنان و زایمان در آمریکا به مادران باردار پیشنهاد می نماید که حداقل 30 دقیقه یا بیشتر، در بیشتر روزهای هفته ورزش نمایند. اگر در طول روز سه دفعه به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید، این فعالیت شما با 30 دقیقه کار با تردمیل یا دوچرخه سواری در باشگاه برابری می نماید. حتی یک سری از کارهای تمیزکاری روزانه در خانه همچون کشیدن جاروبرقی نیز می تواند مثل تمرینات ورزشی مفید باشد.

آیا ورزش در حین بارداری خطرناک است؟

درست است که اکنون زمان یادگیری اسکی روی آب یا شرکت در مسابقه پرش با اسب نیست، اما بیشتر زنان در بارداری می توانند همچنان از تمرین های تناسب اندام لذت ببرند. در واقع بسیاری از ورزش هایی که در دوران بارداری ممنوع است، همچون اسکی در سراشیبی یا دوچرخه سواری در کوهستان، به دلیل سختی انجام آن با وجود شکمی به اندازه توپ بسکتبال است!

از قلم نیاندازید که قبل از شروع انجام ورزش در دوران بارداری، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در برخی مواقع، عواملی مثل کم خونی شدید، جفت سر راهی، نارسایی دهانه رحم و پارگی زودرس کیسه آب می تواند سبب منع ورزش در دوران بارداری گردد.

بهترین ورزش های مرتبط با سلامت قلب و عروق در بارداری

در ادامه چند ورزش مناسب برای سلامت سیستم قلب و عروق به شما معرفی خواهیم کرد که می توانید با مشورت پزشک انجام دهید. این تمرین ها سبب افزایش گردش خون و تقویت عضلات می شوند.

1. شنا کردن

شنا یا ایروبیک در آب یکی از ورزش های عالی در زمان بارداری است. زیرا داخل آب احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. فرو رفتن در آب استخر سبب کاهش بسیاری از عوارض بارداری همچون حالت تهوع، درد سیاتیک و پف مچ پا می گردد. فقط مراقب کناره های لغزنده استخر در زمان قدم زدن باشید. همچنین به جای پریدن داخل آب و شنا در زیر آب، درون آن قدم بزنید. تغییر سریع ارتفاع آب و در نتیجه فشار حاصل از آن می تواند برای کودک خطرناک باشد. به همین دلیل شیرجه و شنا در زیر آب توصیه نمی گردد.

تمرینات ایروبیک و ورزش های هوازی در آب، عملکردی مشابه شنا در استخر دارند. تمرینات ایروبیک در آب معمولاً به صورت ایستاده داخل استخر و بدون حرکات شنا انجام می گردد و سطح آب به کمر یا کمی بالاتر می رسد.

2. پیاده روی

ورزشی راحت تر از پیاده روی در دوران بارداری وجود ندارد و شما می توانید تا روز زایمان برنامه پیاده روی خود را اجرا کنید. علاوه بر این، برای انجام این ورزش به تجهیزاتی خاص یا عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید و فقط باید یک جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید.

3. آرام دویدن

دوندگان با تجربه در صورت تأیید پزشک می توانند به دویدن خود با سرعت ملایم تری روی زمین یا تردمیل ادامه دهند. هرگز در انجام این ورزش زیاده روی نکنید. سستی رباط ها و مفاصل در دوران بارداری، دویدن را برای زانوها می تواند سخت می نماید و به همین دلیل مستعد آسیب دیدگی هستید. بنابراین علاوه بر داشتن تجربه در ورزش دو، باید اعتدال را رعایت کنید و زیاده روی نکنید.

4. کلاس های گروهی ایروبیک

کلاس های ایروبیک یا تمرین های پایکوبی با حرکات نه چندان شدید مانند زومبا، در افزایش ضربان قلب و جریان اندروفین مؤثر است. اگر شکمتان بسیار عظیم شده است، نباید تمرین هایی را انجام دهید که به تعادل دقیق احتیاج دارد. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید، باید به صدای بدن خود گوش دهید؛ از پریدن یا حرکات پرتحرک پرهیز کنید و هرگز تا حد خستگی شدید ورزش نکنید. اگر حرفه ای نیستید و تازه ورزش را شروع نموده اید، ایروبیک در آب ایدئال ترین ورزش برای شما خواهد بود.

5. استفاده از دوچرخه ثابت سالنی

استفاده از دوچرخه ثابت در سالن ورزشی، یکی از بهترین ورزش های هوازی در دروان بارداری است که در صورت تأیید پزشک متخصص زنان و زایمان می توانید آن را انجام دهید. دوچرخه سواری در سالن ورزشی به شما این امکان را می دهد که با سرعتی در حد توان خودتان رکاب بزنید و بدون خطر دوچرخه سواری در طبیعت یا فشار به مفاصل مچ پا و زانو ورزش کنید.

اطمینان حاصل کنید که مربی شما از شرایط شما مطلع است. در هر زمان که بیش از حد احساس خستگی کردید، سرعت خود را کم کنید. دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که بدنتان به سمت قائم متمایل گردد و به جلو خم نشوید تا از فشار آوردن به کمر جلوگیری گردد. اگر استفاده از دوچرخه ثابت سالنی طاقت فرسا به نظر می رسد تا بعد از تولد کودک آن را متوقف کنید.

بهترین ورزش های قدرتی و انعطافی در دروان بارداری

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات یاری می نمایند. ماهیچه های قوی تر و انعطاف پذیرتر، به شما یاری می نمایند وزن اضافه شده به سبب بارداری را تحمل کنید و با شل شدن رباط ها، از مفاصل خود در برابر آسیب محافظت کنید. در ادامه بهترین تمرینات قدرتی زنان باردار را به شما معرفی می کنیم که زیر نظر پزشک می توانید انجام دهید.

6. پیلاتس

یک برنامه پیلاتس مناسب بارداری به شما یاری می نماید تا کمر دردتان کاهش پیدا کند و انعطاف پذیری بدن بالا رود. انعطاف پذیری در هنگام زایمان بسیار مفید است. در دروان بارداری برای انجام ورزش پیلاتس به دنبال یک کلاس مخصوص زنان باردار باشید یا به مربی سابق خود شرایط را اطلاع دهید تا از انجام حرکات با کشش بیش از حد یا سایر حرکاتی که با بارداری سازگار نیستند، دروی کند.

7. ورزش بار

ورزش بار ترکیبی از حرکات پیلاتس، یوگا و باله است و تأثیر فوق العاده ای در تقویت پایین تنه بدن و مرکز باروری بدن بدون تنش و جنبش زیاد از حد دارد. ورزش بار شامل تمرینات تعادلی است و به شما در حفظ ثبات و تعادل یاری می نماید. قبل از شروع کلاس این ورزش، حتماً به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید تا بتواند چند تمرین سنگین را متناسب با شرایط شما اصلاح کند تا فشار کم تری به شکمتان وارد گردد.

8. تمرینات جذاب یوگا

یوگا قبل از زایمان یک تمرین ایدئال برای مادران آینده است. این تمرینات شما را به آرامش، انعطاف پذیری بیشتر، تمرکز و تنفس عمیق تشویق می نماید. به دنبال کلاسی باشید که مخصوص خانم های باردار باشد یا از مربی منظم یوگا بخواهید تا حرکات را با توجه شرایط شما اصلاح کند. حرکاتی شامل خمیدگی های عمیق کمر و همچنین وارونگی کامل به دلیل مسائل احتمالی فشار خون توصیه نمی گردد.

9. ورزش تای چی

حرکات تایچی یکی دیگر از ورزش های مناسب بارداری است و به عنوان شکل باستانی مراقبه شناخته محسوب می گردد و شامل حرکات آهسته برای افزایش انعطاف پذیری است. اگر بعد از انجام تمرینات تای چی، حس خوبی داشید و شرایط بدنی شما با تمرین های این ورزش سازگار بود، به دنبال کلاس های مخصوص تایچی بارداری باشید.

نکته هایی برای حفظ ایمنی در هنگام انجام ورزش های دوران بارداری

انجام تمرینات ورزشی به طور کلی در دوران بارداری، خطری ندارد، اما چند نکته وجود دارد که با رعایت آن ها می توانید با خیال راحت در حین بارداری ورزش کنید. در ادامه این نکات مهم را با هم مرور خواهیم کرد.

• اگر به تازگی ورزش را شروع نموده اید، با شدت پایین تری تمرین کنید. انجام ورزش برای یک فرد تازه کار ممکن است سبب آسیب گردد. با بازه زمانی کوتاه 20 دقیقه شروع کنید و اگر مسئله ای نداشتید، به 30 دقیقه افزایش دهید.
• در طول دوران بارداری از سونا، اتاق بخار یا وان آب گرم دوری کنید، زیرا هر فعالیتی که درجه حرارت مادر را بیش از 1.5 درجه فارنهایت افزایش دهد، ممنوع است. همچنین انجام طولانی مدت تمرین باید در محیطی با تهویه مطبوع باشد.
• گرم شدن سبب افزایش جریان خون و فعالیت بهتر قلب خواهد شد. در نتیجه خون رسانی به ماهیچه ها و سایر قسمت های بدن از جمله جنین، بدون مشکل انجام خواهد شد. بنابراین روز را با چند دقیقه پیاده روی شروع کنید و در انتها فعالیت روزانه، چند دقیقه ریلکس کردن و رسیدن به دمای خنک تر را از قلم نیاندازید.
• اگر در حین ورزش برایتان مسئله ای پیش آمد، آن را متوقف کنید. مثلاً اگر درد ساق پا، تورم یا ضعف عضلانی دارید، نباید ادامه دهید. درد غیرعادی در هر نقطه از بدن، برطرف نشدن گرفتگی عضلانی با توقف، انقباضات منظم دردناک، درد قفسه سینه، ضربان شدید قلب، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی، کاهش حرکت جنین و… از عواملی هستند که در صورت مشاهده باید به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
• مراقب کمرتان باشید. حرکاتی را که باید به صورت صاف به پشت دراز بکشید و یا برای مدت زمان طولانی، آن هم در دوره پس از ماه چهارم بدون حرکت بمانید، انجام ندهید.
• در هر نیم ساعت یک بار که عرق می کنید، با نوشیدن حداقل یک لیوان آب جبران کنید. 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع ورزش، نوشیدن آب را شروع کنید و در حین انجام تمرین و بعد از اتمام نیز به مقدار کافی آب بنوشید.
• بیش از 45 دقیقه ورزش کردن می تواند منجر به پایین آمدن قند خون گردد، بنابراین قبل و بعد از جلسه های تمرین، از یک میان وعده سبک ترکیبی با کربوهیدرات بهره ببرید.
• لباس های راحت و با قابلیت کششی بپوشید. اگر کفش ورزشی شما کهنه شده است، یک جفت کفش نو و مناسب جایگزین آن کنید تا خطر آسیب دیدگی و زمین خوردن کم گردد.

در آخر

طبق یک برنامه منظم در دروران بارداری ورزش کنید و انگیزه بالایی داشته باشید. طوری ورزش کنید که از انجام این کار لذت ببرید تا به جای دراز کشیدن روی کاناپه و خوردن بستنی، روی تشک یوگا در حال تمرین باشید. برای انجام هرگونه تمرین ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید تا مسئله ای پیش نیاید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساعت زنانه مگ را بخوانید.

منبع: whattoexpect