27 ماده غذایی عالی برای افزایش هموگلوبین خون - وبلاگ ساعت زنانه

به گزارش وبلاگ ساعت زنانه، احتمالا می دانید که هموگلوبین برای عملکردهای بدن اهمیت دارد. بعلاوه شاید خبر داشته باشید که این ترکیب با آهن، گلبول های قرمز و آنمی در ارتباط است. آیا می دانستید که می توانید با افزایش آهن مصرفی خود سطح هموگلوبین را در خون خود بالا ببرید؟ در مقاله امروز خبرنگاران مگ قرار است شما را با 27 ماده غذایی برای افزایش مقدار هموگلوبین در خون آشنا کنیم. تا سرانجام مقاله با ما همراه باشید.

هموگلوبین چیست؟

فراوری هموگلوبین برای بدن حیاتی است. آهن، مس و ویتامین های B12، B9 (فولات) و C نقش مهمی در این زمینه دارند. برای اینکه هموگلوبین خونتان در سطح نرمال حفظ گردد، باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید. برخی از مواد غذایی به سنتز هموگلوبین یاری می نمایند.

چرا هموگلوبین برای بدن مفید است؟

هموگلوبین نوعی پروتئین است که در گلبول های قرمز خون یافت می گردد. این پروتئین برای انتقال اکسیژن از ریه ها به تمام سلول های بدن اهمیت دارد. پایین بودن سطح هموگلوبین منجر به آنمی می گردد.

نخوردن مواد غذایی سالم و مقوی، جذب ضعیف مواد غذایی ضروری برای فراوری هموگلوبین، خونریزی و حتی مصرف برخی از داروها همگی می توانند منجر به پایین آمدن سطح هموگلوبین در خون شوند

رایج ترین علائم کمبود هموگلوبین شامل ضعف و خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد و درد در ناحیه قفسه سینه می گردد. کمبود هموگلوبین می تواند عوارض جدی را در پی داشته باشد و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر بگذارد.

مواد غذایی مفید برای بالا بردن اندازه هموگلوبین خون

برای افزایش سطح هموگلوبین در خون می توانید برخی از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در ادامه به تعدادی از این مواد غذایی اشاره نموده ایم.

1. گوشت ها

گوشت ها، به ویژه گوشت قرمز منبع عالی آهن به تعداد می فرایند. در ادامه انواع گوشت که به افزایش اندازه هموگلوبین یاری می نمایند را معرفی نموده ایم.

1. جگر

جگر حاوی اندازه زیادی آهن، ویتامین B12 و فولات است. جگر بره بیشترین اندازه ویتامین B12 را دارد؛ به طوری که 100 گرم از آن حاوی 85.7 میکروگرم از این ویتامین است.

این ماده غذایی منبع عالی فولات، آهن و ویتامین C به تعداد می رود و به ترتیب 400 میکروگرم، 10.2 میلی گرم و 13 میلی گرم از ترکیبات ذکر شده را دارد. جگر مرغ، بوقلمون و گاو هم منابع خوبی از مواد مغذی ذکر شده هستند.

2. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از برترین منابع آهن محسوب می گردد؛ به طوری که 85 گرم از آن حاوی 2.1 میلی گرم آهن است.

3. سینه مرغ

سینه مرغ هم منبع خوبی از آهن به تعداد می رود. هر 100 گرم سینه مرغ به بدن 0.7 میلی گرم آهن می دهد.

2. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی مانند خاویار و صدف حاوی اندازه زیادی ویتامین B12 و آهن هستند و حتی بیشتر از احتیاج روزانه بدن به این مواد مغذی را برطرف می نمایند.

4. صدف

صدف جزء غنی ترین منابع آهن محسوب می گردد؛ به طوری که 100 گرم از آن 28 میلی گرم آهن دارد و علاوه بر این حاوی ویتامین C و 98.9 میکروگرم ویتامین B12 است.

3. حبوبات

اگر گیاه خوار هستید، باید مواد غذایی گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله منابع گیاهی آهن می توانیم به دانه سویا، لوبیا، نخود و… اشاره کنیم.

5. دانه سویا

هر 100 گرم دانه سویا حاوی 15.7 میلی گرم آهن، 375 میکروگرم فولات و 6 میلی گرم ویتامین C است.

4. نشاسته و غلات

مواد غذایی نشاسته دار مانند سبوس جو دوسر، سبوس گندم و سبوس برنج حاوی اندازه خوبی آهن هستند. علاوه بر این ویتامین C و ویتامین B12 هم دارند. دقت کنید که اگر دچار سلیاک هستید، نباید مواد غذایی حاوی گلوتن را مصرف کنید.

6. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک گزینه عالی برای دریافت آهن محسوب می گردد، چون 100 گرم از آن حاوی تقریبا 0.4 میلی گرم آهن است.

7. غلات سبوس دار

غلات سبوس دار مانند بلغور، کینوا و جو دوسر غنی از آهن هستند. هر 100 گرم از غلات سبوس دار ذکر شده تقریبا 2.5 میلی گرم آهن دارند.

5. میوه

میوه هایی مانند پرتقال، لیموترش و گریپ فروت از جمله برترین منابع ویتامین C محسوب می شوند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد.

8. میوه خشک شده

زردآلو، کشمش و خرمای خشک شده جزء منابع خوب آهن به تعداد می فرایند. 100 گرم میوه خشک شده 0.8 میلی گرم آهن دارد. میوه های خشک شده به غیر از آهن حاوی فیبر و ویتامین های مختلف هم هستند.

9. توت فرنگی

توت فرنگی برای افرادی که سطح هموگلوبین در خونشان پایین است، یک گزینه مفید به تعداد می رود. این میوه ویتامین C دارد و جذب آهن در بدن را افزایش می دهد.

10. آلو

نوشیدن آب آلو یک روش عالی برای بالا بردن سطح هموگلوبین به تعداد می رود. این میوه به بدن آهن، فیبر و ویتامین C می دهد که همگی به فراوری گلبول های قرمز خون یاری می نمایند.

11. سیب

سیب غنی از آهن و مواد مغذی دیگر است و برای افزایش سطح هموگلوبین مفید هستند. حتما شما هم این جمله معروف را شنیده اید: روزی یک عدد سیب بخورید تا از مراجعه به پزشک بی احتیاج شوید.

12. انار

انار غنی از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. توصیه می گردد افرادی که سطح هموگلوبین خونشان پایین است، انار مصرف نمایند .

13. گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب

100 گرم گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب حاوی 9.1 میلی گرم آهن است که یک ماده معدنی مهم برای افرادی به تعداد می رود که سطح هموگلوبین در خونشان پایین است.

14. خرمالو

خرمالو میوه ای نارنجی رنگ است که منبع خوبی از آهن، ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و چندین ماده مغذی دیگر محسوب می گردد .

15. شاه توت

شاه توت یک گزینه سالم و خوشمزه به اسم میان وعده برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی به تعداد می رود که سطح هموگلوبین خونشان پایین است. 100 گرم شاه توت تقریبا 1.8 میلی گرم آهن دارد.

16. مویز

اضافه کردن مویز به رژیم غذایی یک گزینه عالی برای افزایش تعداد گلبول های قرمز خون محسوب می گردد. هر 100 گرم از این ماده غذایی با توجه به نوع آن حاوی تقریبا 1 تا 3 میلی گرم آهن است.

17 . هندوانه

هندوانه یک میوه تابستانی پرطرفدار، مغذی و لذیذ است که سطح هموگلوبین خون را افزایش می دهد. علت این موضوع سطح بالای آهن در آن است. این میوه به غیر از آهن، اندازه زیادی ویتامین C دارد که به جذب سریع تر آهن یاری می نماید.

6 . سبزیجات

پیدا کردن سبزیجات غنی از آهن بسیار آسان است. سبزیجات با وجود اینکه منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی به تعداد می فرایند، اما فولات و ویتامین B12 کمی دارند.

18. جلبک دریایی

برای افزایش سطح هموگلوبین در خون خود باید مصرف جلبک دریایی را آغاز کنید. 100 گرم جلبک دریایی حاوی 28.5 میلی گرم آهن و 93 میکروگرم فولات است.

19. چغندر

مصرف چغندر برای افزایش سطح هموگلوبین خون توصیه می گردد، چون فولات زیادی دارد. این نوع سبزی منبع خوبی از ویتامین C و آهن هم محسوب می گردد.

20. سیب زمینی

سیب زمینی منبع سرشار آهن و ویتامین C محسوب می گردد و به همین علت یک گزینه عالی برای افزایش اندازه هموگلوبین خون به تعداد می رود.

21. کلم بروکلی

کلم بروکلی خوش طعم تر از گل کلم است و هر 100 گرم از آن تقریبا 2.7 میلی گرم آهن دارد. به غیر از این، سبزی صلیبی ذکر شده مواد مغذی دیگری دارد که از جمله آن ها می توانیم به ویتامین C، منیزیم و ویتامین A اشاره کنیم.

22. اسفناج

اسفناج جزء برترین سبزیجات برای افزایش اندازه هموگلوبین خون محسوب می گردد. در حقیقت هر 100 گرم از این سبزی برگ دار تا 4 میلی گرم آهن دارد.

7. گیاهان

گیاهان برای بالا بردن سطح هموگلوبین خون گزینه هایی عالی محسوب می شوند. البته توجه کنید که اندازه گیاهانی که ما در طول روز مصرف می کنیم، برای ایجاد تغییر قابل توجه در اندازه هموگلوبین خون کافی نیستند.

23. برگ های گزنه

این گیاه نقش مهمی در بالا بردن سطح هموگلوبین خون دارد. برگ های گزنه غنی از آهن، ویتامین های B و C و ویتامین های دیگر هستند که همگی سطح گلبول های قرمز خون را بهبود می بخشند.

8. گزینه های دیگر

می توانید از خوراکی های زیر برای افزایش سطح هموگلوبین در خونتان بهره ببرید.

24. تخم مرغ

بسیاری از افراد تخم مرغ را در وعده صبحانه میل می نمایند. فقط یک عدد تخم مرغ تقریبا 0.55 میکروگرم ویتامین B12، 6 گرم پروتئین، 22 میکروگرم فولات و 0.59 میلی گرم آهن دارد.

25. تخم کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی جزء یکی از برترین منابع آهن به تعداد می رود. جالب است بدانید که فقط 100 گرم تخم کدوحلوایی یا دانه چیا حاوی تقریبا 15 میلی گرم آهن است و 83 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می نماید. تخم کدوحلوایی حاوی اسیدهای چرب لازم است که می توانند به پوست شما درخشندگی غیرقابل توصیفی دهند. با خوردن این ماده غذایی می توانید با یک تیر دو نشان بزنید.

26. شکلات تلخ

کسانی که شکلات تلخ را دوست دارند، حتما از تماشا نام آن در این فهرست خشنود می شوند. مصرف شکلات می تواند سطح هموگلوبین خون را افزایش دهد. هر 100 گرم شکلات تلخِ 80 درصد 17 میلی گرم آهن به بدن می دهد و تقریبا 90 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را فراهم می نماید.

27. مغزها

بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، گردو و… همگی از جمله منابع عالی آهن به تعداد می فرایند؛ به طوری که هر 30 گرم از مغزهای ذکر شده به بدن 3 میلی گرم آهن می دهد. مغزها خوشمزه و سالم هستند. می توانید مغزها را به اسم میان وعده نوش جان کنید.

احتیاط

حفظ سطح هموگلوبین در محدوده نرمال برای سلامتی بدن حیاتی است و کمبود آن می تواند مضرات زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. به همین علت باید اندازه کافی آهن، فولات، ویتامین Cو ویتامین B12 دریافت کنید تا سلامتیتان حفظ گردد. در این راستا به نکات زیر توجه کنید.

• کمبود سطح هموگلوبین خون فقط باید به وسیله پزشک تشخیص داده و اصلاح گردد.
• زنان باردار نباید دوز بالایی (بیشتر از 45 میلی گرم در روز) از آهن را مصرف نمایند. علت این موضوع این است که سطح بالای هموگلوبین با خطراتی برای جنین در ارتباط است.

کلام آخر

هموگلوبین مولکولی است که آهن دارد. برای اینکه بتوانید سطح هموگلوبین را در خون خود بالا ببرید، باید مواد غذایی حاوی آهن را در رژیم غذایی خود جای دهید. سایر مواد مغذی مانند ویتامین های C، B12 و B9 هم در این زمینه مفید هستند. ویتامین های B9 و B12 برای فراوری گلبول های قرمز ضروری محسوب می شوند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و به همین علت در بالا بردن سطح هموگلوبین خون اثرگذار است. باید مواد غذایی حاوی مواد مغذی مختلف را مصرف کنید تا سطح هموگلوبین در خونتان افزایش پیدا کند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساعت زنانه مگ را بخوانید.

منبع: style craze