استخوان های بدنتان را تقویت کنید - وبلاگ ساعت زنانه

به گزارش وبلاگ ساعت زنانه، ­با پیروی از رژیم غذایی مناسب می توانید از استخوان هایی قوی و سالم بهره مند شوید و به پوکی استخوان مبتلا نشوید.

اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، ­ می توانید با مصرف­ خوراکی های مناسب­ و البته در کنار ورزش، این مشکل را حل کنید.

1. سبزیجات

سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که با تحریک سلول های استخوانی، بافت های استخوانی تشکیل داده و استخوان ها را محکم می نمایند. سبزیجات سبز و زرد می توانند تراکم مواد معدنی استخوان ها را افزایش دهند.

2. پروتئین

مصرف پروتئین به میزان کافی برای داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. در حقیقت 50درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کم پروتئین از جذب کلسیم می کاهد و استخوان ها را ضعیف و شنماینده می نماید. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می گردد. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف گردد. مثلا اگر فردی 55 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 110 گرم پروتئین مصرف کند.

3. کلسیم

کلسیم مهم ترین ماده معدنی­ استخوان­ ­­است و بیشتر مردم باید روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف نمایند که البته این میزان در زنان مسن به 1200 میلی گرم در روز می رسد. دانه ها، پنیر، ماست، ماهی های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، بعضی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ و ریواس مملو از کلسیم هستند.

4. مصرف میزان کافی ویتامین های D و K

وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان های قوی بسیار ضروری است. ­ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان ها یاری می نماید و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان ها می گردد. ماهی های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و خال مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند.

ویتامین K هم با افزایش فراوری پروتئین استئوکلسین، به تشکیل بافت های استخوانی یاری می نماید. کلم پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.

5. منیزیم و روی

علاوه بر­ کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می گردد. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و بعضی از ماهی های چرب مملو از منیزیم هستند.

بعلاوه میزان کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان ها ضروری است. گوشت قرمز، دانه ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم مرغ، غلات کامل، بعضی از سبزی ها مانند کلم پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.

البته نباید فراموش کنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذا های پرنمک پرهیز کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می نماید که برای استخوان ها مضر است؛ بنابراین از مصرف میزان بالای سدیم پرهیز کنید. بعلاوه کافئین، مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.

وبلاگ ساعت زنانه علمی پزشکی کلینیک