رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی - وبلاگ ساعت زنانه

به گزارش وبلاگ ساعت زنانه، یائسگی یک دوره از زندگی زنانی است که چرخه قائدگی متوقف شده و دیگر توانایی باردار شدن ندارند. این دوران معمولا بین 45 تا 55 سالگی رخ می دهد و دارای علائم ناخوشایندی است.

برای کاهش این علائم ناخوشایند می توان یک رژیم غذایی مخصوص را دنبال کرد. برای این منظور باید از خوردن برخی از غذا ها پرهیز نموده و غذا های دیگری را جایگزین کرد. از سوی دیگر، چون یائسگی با افزایش سن و در پی آن افزایش وزن در ارتباط است احتیاج به تغییر رژیم غذایی بیشتر احساس می گردد.

همزمان با افزایش سن وزن نیز افزایش پیدا نموده و در صورتی که کنترل نگردد خطر بروز مسائل تنفسی، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و انواع سرطان را افزایش میدهد.

تغییرات دوران یائسگی

کاهش هورمون استروژن باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می گردد.

در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن به تدریج کاهش پیدا نموده و منجر به ایجاد اختلال در الگوی گردشی طبیعی و نرمال استروژن و پروژسترون می گردد. کاهش سطح استروژن بر روی متابولیسم و سوخت و ساز بدن تأثیر منفی گذاشته که همین امر زمینه را برای افزایش وزن فراهم می نماید.

همین تغییرات سبب می گردد تا اندازه کلسترول خون و نحوه هضم کربوهیدرات تحت تأثیر قرار بگیرند. اغلب زنان در این دوره از زندگی دچار علائم ناخوشایندی مانند گر گرفتگی و اختلالات خواب می شوند که خواب ناکافی خود یکی از دلیل های افزایش وزن می باشد.

تغییرات هورمونی در این دوران سبب کاهش تراکم استخوان ها می گردد و احتمال شکستگی استخوان ها با کوچکترین اتفاقی افزایش می یابد. علاوه بر این ها با افزایش سن بیشتر زنان دچار مقاومت به انسولین می شوند که همین امر کاهش وزن را برای آنان سخت می نماید.

اما با ایجاد تغییراتی در رژِیم غذایی این مسائل تا حد زیادی قابل برطرف شدن می باشد و علائم یائسگی را کاهش و یا تسکین می دهد.

راه های جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی

در دوران یائسگی، رژیم یائسگی بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدن را بازگرداند.

زنان در این دوران باید موارد اصولی کنترل وزن را در نظر داشته باشند تا دچار اضافه وزن نشوند. برای این کار باید دستورالعمل هایی که در زیر توضیح داده شده است را رعایت نمایند.

انباشته شدن چربی ها در اطراف شکم سبب بروز مسائل سوخت و ساز می گردد به این منظور ضروری است مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.

برای کاهش حساسیت به انسولین از رژیم غذایی حاوی فیبر مانند دانه کتان استفاده کنید.

ورزش های قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا قدرت بدنی تان افزایش یافته و عضلات ضعیف تان تقویت گردد. در کنار ورزش های قدرتی از ورزش های هوازی نیز استفاده کنید تا دچار اضافه وزن نشوید. با انجام ورزش های مداوم و منظم به عضله سازی یاری نموده و کالری سوزی را افزایش داده و امکان کنترل وزن برایتان آسانتر می گردد.

با دادن تمرین های آرامش بخش به فکر خود سعی کنید در شب خواب کافی داشته باشید تا هورمون ها و اشتهای خود را کنترل کنید.

برای حفظ وزن فعلی تان ضروری است اندازه کالری مصرفی خود را نسبت به دهه قبل زندگی تان 200 واحد کاهش دهید. برای اینکه اندازه کالری دریافتی از غذا ها را کاهش دهید و در عین حال اندازه غذای روزانه تان کاهش نداشته باشد باید به کیفیت مواد غذایی خود توجه کنید.

در این دوران باید از میوه ها و سبزیجات و غلات بیشتر استفاده کنید. یک رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنید رژیم گیاهی از سایز رژیم های غذایی سالم تر است. حبوبات، مغز ها، سویا، ماهی و لبنیات کم چرب انتخاب های مناسبی برای این رژیم هستند.

مصرف گوشت های قرمز و سفید را کاهش دهید. چربی هایی مانند کره و مارگارین را با روغن های سالم مانند روغن زیتون و گیاهی جایگزین کنید.

نوشیدنی های پر کالری را از برنامه غذایی تان حذف کنید.

برخی از مواد غذایی بر طبق شواهد به تسکین و یا کاهش علائم دوران یائسگی مانند گرگرفتگی و خواب ناکافی و کاهش تراکم استخوانی یاری می نماید. این رژیم غذایی شامل مواد غذایی است که در ادامه به طور جداگانه معرفی می گردد.

میوه و سبزیجات مناسب رژیم یائسگی

مصرف سبزیجات در رژیم یائسگی باعث کاهش وزن می گردد.

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. طبق مطالعات صورت گرفته زنان یائسه ای که در رژیم غذایی شان از میوه و سبزیجات فراوان استفاده می نمایند 19 درصد کمتر از زنان دیگر دچار گر گرفتگی دوران یائسگی می شوند.

دلیل این امر کاهش وزن در نتیجه مصرف غذایی گیاهی می باشد. خوردن کلم بروکلی یک نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داده و اندازه استروژنی که اثرات محافظت نماینده در برابر سرطان سینه داشته را افزایش می دهد.

مصرف توت های تیره نیز در این دوران بسیار مؤثر می باشد. مصرف عصاره هسته انگور سبب کاهش علائم گر گرفتگی می گردد و به کیفیت یک خواب راحت و کاهش افسردگی یاری می نماید.

غلات سبوس دار مناسب رژیم یائسگی

مصرف غلات سبوس دار در رژیم یائسگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

غلات سبوس دار حاوی میزان زیادی مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین های ب مانند نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک می باشند. مصرف غلات سبوس دار خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

طبق مطالعات صورت گرفته افرادی که در طول روز سه وعده یا بیشتر از غلات غنی شده استفاده نموده اند در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری مصرف نموده اند 20 تا 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی قرار گرفتند.

محصولات لبنی مناسب رژیم یائسگی

مصرف مواد لبنی در رژیم یائسگی باعث بهبود کیفیت خواب می گردد

با توجه به اینکه با افزایش وزن در یائسگی اندازه تراکم استخوان ها کاهش می یابد و در معرض شکستگی قرار می گیرند مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم توصیه می گردد. شیر و ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های D و K هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری می باشند.

مصرف مواد لبنی بعلاوه باعث بهبود کیفیت خواب می گردد. این مواد حاوی آمینو اسید گلیسین هستند و سبب خواب عمیقتر و با کیفیت تر می شوند. آمینو اسید گلیسین بیشتر در شیر و پنیر یافت می گردد.

بعلاوه بر طبق شواهد تعیین شد که مصرف لبنیات خطر ابتلا به یائسگی زودرس را کاهش می دهد.

چربی های سالم از جمله اسید های چرب امگا 3 و یا مواد غذایی حاوی مکمل های امگا 3 سبب کاهش ابتلا به گر گرفتگی دوران یائسگی می گردد.

البته این ادعا احتیاج به مطالعات بیشتری دارد. مواد غذایی که دارای بیشترین میزان اسید های چرب امگا 3 هستند شامل ماهی های چرب مانند ماکارل و سالمون، دانه های تخم کتان، دانه چیا و شاهدانه می باشند.

غذا های حاوی پروتئین مناسب رژیم یائسگی

کاهش سطح استروژن سبب کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان ها می گردد. از این رو توصیه می گردد در دوران یائسگی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده گردد.

برای تأمین پروتئین لازم بدن می توان از انواع حبوبات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و محصولات لبنی استفاده کرد.

علاوه بر اینکه مصرف برخی از غذا ها سبب کاهش علائم نامطلوب یائسگی می گردد، پرهیز از برخی غذا ها نیز سبب کاهش این علائم مانند گر گرفتگی، افزایش وزن و سختی در خواب می گردد.

کافئین سبب تشدید حالت گر گرفتگی و افزایش آن می گردد. پرهیز از مصرف کافئین تا حد زیادی به برطرف شدن این حالت یاری می نماید.

مصرف کافئین بعلاوه بر روی کیفیت خواب تأثیر نامطلوبی دارد. برای داشتن خوابی با کیفیت در این دوران از مصرف کافئین باید پرهیز گردد.

اندازه بالای قند خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به سندروم متابولیک ارتباط نسبتا زیادی با افزایش احتمال گر گرفتگی در زنان یائسه دارد. مواد غذایی حاوی قند باعث افزایش سطح قند خون می گردد. توصیه می گردد در این دوران از مصرف مواد غذایی تولید شده مانند نان سفید و مواد حاوی قند خودداری گردد.

نمک نامناسب برای رژیم یائسگی

مصرف نمک زیاد ارتباط مستقیمی با کاهش تراکم استخوان ها در دروان یائسگی دارد. بعد از دوران یائسگی بر اثر کاهش سطح استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می یابد.

استرس علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی باعث افزایش کورتیزول می گردد که ارتباط مستقیمی با افزایش چربی های شکمی دارد. یکی از راه هایی که برای کاهش اندازه استرس توصیه می گردد انجام تمرینات یوگا است.

علاوه بر آن مصرف 300 میلی گرم پیکنوژنول یا عصاره پوست درخت کاج می تواند تا حد زیادی به کاهش استرس و علائم دوران یائسگی یاری کند.

درمان رفتار شناختی یکی از شاخه های روان درمانی است که به برطرف مسائلی مانند بی خوابی یاری می نماید. این درمان می تواند برای زنانی که از علائم ناشی از کاهش سطح استروژن رنج می برند بسیار یاری نماینده باشد.

یکی از راه های درمان که بسیار در این دوران می تواند یاری نماینده باشد درمان با روش طب سوزنی است. بر اساس نتایج یک تحقیق طب سوزنی تا حدود 33 درصد به کاهش گرگرفتگی در این دوران یاری می نماید. بر اساس تحقیقات دیگری در این زمینه طب سوزنی باعث افزایش سطح استروژن در بدن می گردد که همین امر باعث کاهش علائم دوران یائسگی و یاری به افزایش کیفیت خواب می گردد.

منبع: ایسکا نیوز