امگا 3 در چه خوراکی هایی وجود دارد؟ - وبلاگ ساعت زنانه

به گزارش وبلاگ ساعت زنانه، اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای، که امگا 3 و امگا 6 در این دسته قرار می گیرند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در بعضی عملکردهای بدن ما بازی می نمایند. اگر ما همان طور که دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می کنیم از امگا 3 هم یاد می کنیم، به این دلیل است که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند: بدن ما به آنها احتیاج

امگا 3 در چه خوراکی هایی وجود دارد؟

امگا 3 به اسم یکی از کلیدهای دست یابی به سلامتی شناخته می گردد. اما این امگا 3 به چه دردی می خورد؟

امگا 3... از چند سال پیش، این کلمه مجله ها و بسته بندی بعضی محصولات غذایی ما را به تصرف خود درآورده است.

نکات کوچکی دربارۀ لیپیدها

لیپیدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته می شوند، بنا بر ساختار مولکولی شان به سه نوع ِ اسیدهای چرب تقسیم می شوند:

اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای، که امگا 3 و امگا 6 در این دسته قرار می گیرند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در بعضی عملنمودهای بدن ما بازی می نمایند. اگر ما همان طور که دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می کنیم از امگا 3 هم یاد می کنیم، به این دلیل است که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند: بدن ما به آنها احتیاج دارد، اما خودش نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، اهمیت تغذیه در این است که خوراکی ها تنها منبع وارد کردن امگا 3 به بدن هستند.

سه گانۀ اسیدهای چرب

امگا 3 با 3 اسید چرب در ارتباط است. در اولین مرحله، اسید آلفا لینولنیک (ALA). ما ALA را می توانیم در سبزیجات (روغن کلزا، روغن گردو، سویا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه خوراکی، جوانۀ گندم) بیابیم.

اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هم وجود دارند. بدن ما می تواند این دو اسید را از ALA ترکیب نموده و یا بهتر، آن را از محصولات دریایی مخصوصاً ماهی های چرب برداشت کند.

نقش امگا 3

امگا 3 به اسم عنصر مهمی برای سلامتی شناخته شده است، در این شکی نیست. ولی باید حواستان به تأثیرات مُد شدن یک پدیده در جامعه و قدرت جریان سازی رسانه ای دربارۀ امگا 3 هم باشد...

اولین و مهم ترین تأثیری که امگا 3 به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. همان طور که می دانیم مردمی که اندازه زیادی ماهی مصرف می نمایند (مثلاً اسکیموها و ژاپنی ها) کمتر دچار بیماری های قلبی و عروقی می شوند. قطعاً امگا 3 یکی از دلایل این شرایط خواهد بود، ولی تنها دلیلش نیست ...

مصرف امگا 3، به مقدار کافی برای کسانی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج می برند و یا مبتلایان به کلسترول خون بالا، توصیه می گردد. در عین حال به این افراد توصیه می گردد که مصرف اسیدهای چرب اشباع شان را کم نمایند. امگا 3 تأثیر ضد فشار خون هم دارد. البته این به این معنا نیست که مکمل های غذایی سرشار از امگا 3 می توانند جای داروهایی را که برای این بیماری ها به وسیله پزشک تجویز شده اند، بگیرند !

امگا 3 بر روی فعالیت های مغزی هم اثر مثبت دارد. در واقع مغز حاوی مقدار زیادی لیپید است. بنا بر گفتۀ پزشکان، امگا 3 آثار مثبتی در مقابله با افسردگی هم خواهد داشت.

احتیاج ما به امگا 3

مقدار امگا 3 توصیه شده در روز، برای زنان حدود 1.6 گرم و برای مردان 2 گرم است. عموماً به زحمت نیمی از این احتیاج تآمین می گردد.

اما یک نکات بسیار مهم و کلیدی در رابطه با مصرف امگا 3 و امگا 6؛ مصرف بیش از حد امگا 6 می تواند تأثیر بازدارنده و مهار نماینده بر روی عملکرد امگا 3 داشته باشد. مطلوب ترین نسبت مصرف امگا 3 به امگا 6، 1 به 5 است؛ حال آنکه با تغذیۀ فعلی ما این نسبت 1 به 10 است. برای در الویت قرار دادن منابع حاوی امگا، به طور مثال می توان از روغن کلزا استفاده کرد. در ضمنً در بازار روغن هایی وجود دارند که حاوی مقدار مناسبی اسید چرب هستند.

امگا 3 را در چه چیزهایی بیابیم؟

مواد غذایی که بیشترین مقدار امگا 3 را در خود دارند و از این لحاظ غنی اند، عبارتند از: روغن گردو، مغز گردو، روغن کلزا و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، شاه ماهی، ماهی مارکو)

و آخرین نکته: امگا 3 تحمل حرارت خیلی زیاد را ندارد؛ برای طبخ ماهی ها، توصیه می گردد که بخار پزشان کنید یا در فویل پیچیده و با حرارت ملایم فر بپزید؛ از سرخ کردن آنها در روغن یا کره هم اجتناب کنید.

منبع: سیمرغ

ارسال به وسیله کاربر محترم سایت : hasantaleb

/ج

منبع: راسخون